Cuida tu salud física y mental durante la pandemia del Coronavirus este 2021.

La pandemia de COVID-19 nos ha llevado a muchos a quedarnos en casa, sobre todo en esta fecha (abril 2021), donde mantenemos menos interacciones sociales y hacemos menos ejercicio. Esto puede tener consecuencias negativas para la salud física y mental.

A continuación desde Diagno Salud te ofrecemos recomendaciones para que junto a tu familia se mantengan sanos en casa durante este periodo de confinamiento en gran parte de Chile.


Actividad Física


La pandemia hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difícil seguir practicando la actividad física acostumbrada. La situación es aún más dura para quienes no suelen hacer demasiado ejercicio.


Sin embargo, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier edad y capacidad física se mantengan lo más activas posible.

Recuerda que un simple descanso breve en el que abandone la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad física ligera (como caminar o realizar estiramientos) ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular.


El ejercicio físico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades todas ellas que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19.

El ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma física. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caídas y traumatismos.

La actividad física regular puede ayudar a establecer rutinas cotidianas y ser un modo de mantenerse en contacto con la familia y los amigos. También es buena para nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora nuestro estado de ánimo general.

¿Cuánta actividad física se recomienda para las personas por edad?


Para mejorar la salud y el bienestar, en Diagno recomendamos los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:

Bebés menores de 1 año

• Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al día.

• En el caso de los bebés que aún no sean capaces de desplazarse por sí solos, esto implica permanecer tumbados boca abajo al menos 30 minutos (repartidos a lo largo del día, y siempre mientras estén despiertos).

Niños menores de 5 años

• Todos los niños pequeños deben realizar actividades físicas de cualquier nivel de intensidad durante al menos 180 minutos al día.

• Los niños de 3 a 4 años deben dedicar al menos 60 minutos de ese tiempo a actividades de intensidad moderada o alta.

Niños y adolescentes de 5 a 17 años

• Todos los niños y adolescentes deben practicar una actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de 60 minutos diarios.

• Al menos 3 días por semana, esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos.

• Hacer ejercicio durante más de 60 minutos diarios aporta beneficios adicionales para la salud.

Adultos mayores de 18 años


• Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad.

• Para obtener beneficios adicionales para la salud, los adultos deben incrementar el tiempo de ejercicio hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada o su equivalente.

• Para mejorar y mantener la salud del aparato locomotor, se deben realizar 2 o más días por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares.

• Además, las personas mayores con problemas de movilidad deben realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas 3 o más días a la semana. Salud Mental



A medida que los países han ido aplicando medidas para restringir los movimientos con el fin de reducir el número de infecciones por el virus de la COVID-19, cada vez más personas estamos cambiando radicalmente nuestra rutina cotidiana.

Las nuevas realidades del teletrabajo, el desempleo temporal, la enseñanza en casa y la falta de contacto físico con familiares, amigos y colegas requieren tiempo para acostumbrarse. Adaptarnos a estos cambios en los hábitos de vida y enfrentarnos al temor de contraer la COVID-19 y a la preocupación por las personas próximas más vulnerables es difícil, y puede resultar especialmente duro para las personas con trastornos de salud mental.

Afortunadamente, son muchas las cosas que podemos hacer para cuidar nuestra salud mental y ayudar a otras personas que pueden necesitar más apoyo y atención.

Confiamos en que los siguientes consejos y recomendaciones te resulten útiles;

Manténte informado. Escuche los consejos y recomendaciones de las autoridades nacionales y locales. Recurra a fuentes informativas fiables, como la televisión y la radio locales y nacionales, y manténgase al día de las últimas noticias de la Organización Mundial de la Salud (@WHO) en las redes sociales. • Sigue una rutina. Conserve sus rutinas diarias en la medida de lo posible o establezca nuevas rutinas.

Levántate y acuéstate todos los días a una hora similar.

  • No descuides tu higiene personal.

  • Toma comidas saludables en horarios fijos.

  • Hace ejercicio de forma habitual.

  • Establece horarios para trabajar y para descansar.

  • Reserva tiempo para hacer cosas que te gusten.

Reduce la exposición a noticias. Intenta limitar la frecuencia con la que ves, lee o escucha noticias que te causen preocupación o tensión. Infórmate de las últimas noticias a una hora determinada, una o dos veces al día en caso necesario. • El contacto social es importante. Si tus movimientos se encuentran restringidos, mantén un contacto regular con las personas próximas por internet o teléfono. • Evita el alcohol y las drogas. Limita el consumo de bebidas alcohólicas o evítalas por completo. No empieces a consumir alcohol si nunca lo habías hecho. Evite utilizar el alcohol y las drogas para enfrentarse al miedo, la ansiedad, el aburrimiento o el aislamiento social. No existe ningún dato que demuestre que el consumo de alcohol proteja contra las infecciones víricas o de otro tipo. De hecho, sucede lo contrario, ya que el abuso del alcohol está asociado a un mayor riesgo de infecciones y a un peor resultado del tratamiento. Además, debes ser consciente de que el consumo de alcohol y drogas puede impedirle tomar las precauciones adecuadas para protegerse contra la infección, como una correcta higiene de manos. • Controla el tiempo de pantalla. Sé consciente del tiempo que pasas cada día delante de una pantalla. Asegúrate de descansar cada cierto tiempo de las actividades de pantalla. • No abuses de los videojuegos. Aunque los videojuegos pueden ser una forma de relajarse, cuando se está en casa mucho tiempo se puede caer en la tentación dedicarles mucho más tiempo del habitual. Asegúrate de mantener un equilibrio adecuado con las actividades sin dispositivos electrónicos. • Utiliza adecuadamente las redes sociales. Emplea tus cuentas en redes sociales para promover mensajes positivos y esperanzadores. Corrige cualquier información errónea que veas. • Ayuda a los demás. Si puedes, ofrécete a ayudar a otros que lo necesiten, por ejemplo para hacerles la compra. • Apoya a los profesionales sanitarios. Expresa en las redes sociales o en tu entorno un agradecimiento a los profesionales sanitarios y a todas las personas que trabajan para responder al COVID-19. • No discrimines

El miedo es una reacción normal en situaciones de incertidumbre. Pero, a veces, este miedo se expresa de un modo que resulta hiriente para otras personas. Recuerda:

  • Sé amable. No discrimines a las personas por miedo a la propagación de la COVID-19.

  • No discrimines a las personas que crean que puedan estar infectadas por el coronavirus.

  • No discrimines a los profesionales sanitarios. Los trabajadores de la salud merecen nuestro respeto y gratitud.

  • La COVID-19 ha afectado a personas de muchos países, por lo que no se la debe asociar a un grupo humano concreto.

Si eres madre o padre

En momentos de estrés es normal que los niños requieran más atención ¿Qué puedes hacer?

  • Mantén las rutinas familiares siempre que sea posible o crea nuevas rutinas, especialmente si deben ustedes permanecer en casa.

  • Comenta el nuevo coronavirus con tus hijos e hijas de forma sincera y utilizando un lenguaje adecuado para su edad.

  • Ayúdales con el aprendizaje en casa y asegúrate de que tengan tiempo para jugar.

  • Ayúdales a encontrar formas positivas de expresar sentimientos como el miedo y la tristeza. A veces puede ser útil hacerlo mediante una actividad creativa como jugar o pintar.

  • Ayuda a los niños a mantenerse en contacto con sus amigos y familiares por internet o teléfono.

  • Asegúrate de que tus hijos e hijas no pasen todo el día delante de la pantalla y realiza con ellos otro tipo de actividades como preparar un pastel, cantar y bailar, o jugar en el patio o jardín si dispones de ellos.

  • Intenta que tus hijos e hijas no dediquen más tiempo del habitual a los videojuegos.

Si eres una persona mayor

  • Mantén un contacto regular con tus seres queridos, por ejemplo por redes sociales, zoom, correo electrónico o teléfono.

  • En la medida de lo posible, sigue rutinas y horarios fijos para comer, dormir y practicar actividades que te gusten.

  • Aprende ejercicios físicos sencillos para realizar en casa durante la cuarentena a fin de mantener la movilidad.

  • Averigua cómo obtener ayuda práctica en caso necesario; por ejemplo, cómo llamar un Uber, hacer un pedido de comida o solicitar atención médica en Diagno. Asegúrate de disponer de reservas de tus medicamentos habituales para un mes o más. En caso necesario, pide ayuda a familiares, amigos o vecinos.

Si padeces un trastorno de salud mental

  • Si recibes tratamiento por un trastorno de salud mental, es imprescindible que continúes tomando tu medicación según las instrucciones y que te asegures de poder reabastecerte de medicamentos. Si acudes periódicamente a un especialista en salud mental, averigua cómo seguir recibiendo tu ayuda durante la pandemia.

  • Mantente en contacto con tus seres queridos y ten presente a quién puedes pedir ayuda si tu salud mental empeora.

  • Si recibes tratamiento por un trastorno relacionado con el consumo de alcohol o drogas, ten en cuenta que el brote de COVID-19 puede fomentar los sentimientos de miedo, ansiedad y aislamiento, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de recaída, abuso de sustancias, abandono del tratamiento o incumplimiento de las pautas de tratamiento. No dejes de tomar la medicación prescrita, especialmente en el caso de los opiáceos como la metadona o la buprenorfina, y asegúrate de poder obtener regularmente tu medicación. Si recibes asistencia de un psicólogo o un grupo de apoyo, averigua cómo mantener esa asistencia durante la pandemia.

  • Si recibes tratamiento por un trastorno relacionado con los videojuegos o los juegos de azar, continúa tu tratamiento siempre que sea posible. Consulta a su terapeuta o profesional sanitario el mejor modo de mantener el tratamiento durante el confinamiento domiciliario.


Deja el Tabaco



¿Por qué te conviene dejar de fumar y cómo puedes conseguirlo?

Las personas que fuman tienen mayor riesgo de contraer la enfermedad por coronavirus porque se llevan constantemente la mano a los labios.

Y, en caso de resultar infectadas, corren mayor riesgo de desarrollar un cuadro grave porque su función pulmonar se encuentra deteriorada.

Deja de fumar hoy mismo para reducir estos riesgos y empezar a vivir de forma más saludable.

Consejos rápidos para superar las ansias de fumar:

  1. Aplace el cigarrillo: resiste el ansia todo el tiempo que puedas.

  2. Respira: efectúa 10 inspiraciones profundas para relajarte interiormente y hacer que pase el ansia.

  3. Bebe agua: Beber agua es una alternativa sana a llevarse un cigarrillo a la boca.

  4. Hace algo para distraerte: dúchate, lee, da un paseo o escucha música en Spotify.

Recuerda que existen muchos recursos. Consulta la disponibilidad de profesionales sanitarios, teléfonos de asistencia o aplicaciones móviles que te puedan ayudar a dejar el tabaco.


Come Saludablemente



Una alimentación saludable es muy importante durante la pandemia. Lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.

Aunque ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar el COVID-19, una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La nutrición adecuada también puede reducir la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

En el caso de los bebés, una alimentación saludable implica lactancia materna exclusiva durante los 6 primeros meses, con la introducción gradual de alimentos nutritivos y seguros como complemento de la leche materna desde los 6 meses hasta los 2 años y más. En los niños pequeños, una alimentación sana y equilibrada es esencial para el crecimiento y el desarrollo. En el caso de las personas mayores, puede ayudarles a llevar una vida más saludable y activa.


Consejos para una alimentación saludable:


1. Consume alimentos variados, incluidas frutas y verduras


• Come todos los días una combinación de cereales integrales como trigo, maíz o arroz, legumbres como lentejas o frijoles (judías), verduras y frutas frescas en abundancia, y algún alimento de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos o leche.

• Siempre que puedas, elija cereales (como maíz, mijo, avena, trigo o arroz) integrales, no procesados: son ricos en fibra beneficiosa y proporcionan una sensación de saciedad más duradera.

• Como refrigerio entre horas, toma hortalizas crudas, fruta fresca o frutos secos sin sal.


2. Reduce el consumo de sal

• Limita el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita).

• Al cocinar y preparar la comida, emplea poca sal y reduce el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).

• Si consumes alimentos enlatados o desecados, elige hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.

• Retira el salero de la mesa y prueba en cambio a dar más sabor a los platos con hierbas y especias frescas o secas.

• Consulta las etiquetas de los alimentos envasados y elige los productos con menor contenido de sodio.


3. Consume cantidades moderadas de grasas y aceites


• Al cocinar, sustituye la mantequilla por grasas más saludables como el aceite de oliva, de soja, de girasol o de maíz.

• Consume preferentemente aves y pescados, que por lo general contienen menos grasa que la carne de ternera, cordero o cerdo; aparte la grasa visible y limita el consumo de carnes procesadas.

• Toma leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.

• Evita los alimentos procesados, horneados y fritos que contengan grasas trans de producción industrial.


4. Limita el consumo de azúcar


• Limita el consumo de golosinas y de bebidas que contengan azúcar como refrescos, jugos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.

• Come fruta fresca en lugar de dulces como galletas, pasteles y chocolate. Si tomas un postre que no sea fruta, asegúrate de que contenga poco azúcar y sírvete porciones pequeñas.

• No des alimentos dulces a los niños. No se debe añadir sal ni azúcar a la alimentación complementaria hasta los 2 años, y a partir de esa edad solo se debe hacer en cantidades limitadas.


5. Mantén una buena hidratación bebiendo suficiente agua


Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que se disponga de ella y que sea apta para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y económica. Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso de calorías.


6. Evita un consumo peligroso y nocivo de alcohol


Las bebidas alcohólicas no forman parte de una alimentación saludable. Su consumo no protege contra el COVID-19 y puede ser peligroso. El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de provocar efectos a más largo plazo como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol.


7. Practica la lactancia materna


La leche materna es el alimento ideal para los bebés. Es segura y limpia y contiene anticuerpos que ayudan a proteger frente a muchas enfermedades infantiles frecuentes. Los bebés deben recibir lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida, ya que la leche materna les proporciona todos los nutrientes y el líquido que necesitan.

• A partir de los 6 meses, la leche materna se debe complementar con alimentos variados que sean adecuados, seguros y ricos en nutrientes. La lactancia materna debe mantenerse hasta los 2 años de edad o más.

Las mujeres con COVID-19 pueden amamantar a sus hijos si lo desean, adoptando las oportunas medidas de prevención y control de infecciones.